진행자) 알고 나면 세상이 달라 보이는 이야기, ‘알고 나면 달라지는 오늘’ 시간입니다. 여러분은 평소 잠을 잘 주무시는 편인가요? 어떤 날은 충분히 잤는데도 아침에 일어나면 피곤할 때가 있는데요. 그런데 하루에 단 10분만 운동해도 더 깊은 잠을 자는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 안소영 기자와 함께합니다.
진행자) 안 기자, 하루 10분 운동으로도 수면의 질이 달라질 수 있다는 건가요?
기자) 네. 미국 텍사스대학교 오스틴 캠퍼스 연구진이 발표한 연구 결과인데요. 연구진은 평균 나이 21.5세인 성인 69명을 대상으로 약 8개월에 걸쳐 하루 10분 운동을 한 후 신체활동과 수면 패턴을 분석했습니다. 연구 결과는 국제학술지 ‘신체활동과 건강 저널(Journal of Physical Activity and Health)’에 발표됐습니다. 연구 결과에 따르면 하루 10분 정도의 운동만으로도 깊은 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있다는 겁니다. 특히 주목할 점은 운동 시간뿐 아니라 운동하는 횟수, 즉 얼마나 자주 운동하는지도 중요하다는 사실입니다. 주말에 몰아서 운동하는 것보다 매일 조금씩 꾸준히 움직이는 것이 숙면에 더 유리할 수 있다는 설명입니다.
진행자) 운동이 건강에 좋다는 건 잘 알려져 있지만, 잠을 얼마나 깊이 자는지에도 영향을 줄 수 있다는 게 흥미롭네요. 연구는 어떻게 진행됐습니까?
기자) 연구진은 대학생들에게 수개월 동안 손목에 착용하는 건강 측정 기기인 '핏빗(Fitbit)'을 착용하도록 했습니다. 이를 통해 학생들이 얼마나 자주 운동하고, 잠을 얼마나 깊이 자는지 분석했는데요. 그 결과 운동하는 날이 많을수록 깊고 회복에 도움이 되는 수면을 더 많이 취하는 경향이 나타났습니다. 연구진은 운동량뿐 아니라 일주일에 며칠이나 운동하는지가 수면 건강과 관련이 있다는 점에 주목했습니다.
진행자) 그런데 여기서 말하는 '깊은 수면'은 정확히 무엇인가요? 잠을 오래 자는 것과는 다른 건가요?
기자) 네. 잠을 오래 자는 것과 깊이 자는 것은 조금 다릅니다. 우리가 잠을 자는 동안 뇌는 얕은 잠과 깊은 잠을 반복하는데요. 특히 깊은 잠을 자는 동안 우리 몸은 피로를 회복하고, 뇌는 낮에 배운 내용을 정리하고 기억을 저장합니다. 뇌에 쌓인 노폐물을 제거하는 과정도 수면과 관련이 있는데요. 따라서 단순히 몇 시간 잤느냐뿐 아니라 얼마나 깊이 잤느냐도 중요합니다.
진행자) 그렇다면 하루 10분 운동은 어느 정도 강도로 해야 할까요? 가볍게 걷는 정도로도 도움이 될까요?
기자) 네. 연구진이 제시한 하루 10분은 평소보다 숨이 조금 더 차지만 대화는 가능한 정도의 운동입니다. 빠르게 걷거나 자전거를 타는 활동이 대표적인 예인데요. 꼭 이런 운동이 아니더라도 가볍게 걷거나 오래 앉아 있다가 일어나 잠시 움직이는 활동도 건강한 수면과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 헬스장에 가지 않더라도 일상에서 조금씩 움직이는 것이 도움이 될 수 있다는 겁니다.
진행자) 깊은 잠을 자면 단순히 피로가 풀리는 것 외에도 여러 가지 좋은 점이 있다고 하죠? 다음 날 기분에도 영향을 줄 수 있나요?
기자) 그렇습니다. 연구진은 깊은 수면을 포함하는 비렘수면(Non-REM sleep) 시간이 길수록 다음 날 기분이 더 좋고 활력이 높으며 스트레스는 적은 경향이 있다는 사실도 확인했습니다. 잠을 잘 자면 뇌가 기억을 정리하고 감정을 조절하는 데도 도움이 되는데요. 연구진은 좋은 수면이 장기적으로 뇌 건강을 지키고 우울증이나 만성질환 위험을 낮추는 데도 긍정적인 역할을 할 수 있다고 설명했습니다.
진행자) 보통 건강을 위해 일주일에 150분 정도 운동하라고 권고하잖아요. 그렇다면 주말에 몰아서 운동하는 것보다 매일 나눠서 하는 편이 더 좋다는 뜻인가요?
기자) 적어도 수면 건강에는 그럴 가능성이 있다는 겁니다. 세계보건기구는 성인에게 일주일에 최소 150분의 중간 강도 운동을 권고하지만, 반드시 매일 나눠서 하라고 규정하지는 않습니다. 그런데 이번 연구에서는 운동을 여러 날에 걸쳐 자주 하는 사람들이 더 깊은 수면을 취하는 경향이 나타났습니다. 다만 같은 운동량을 매일 나눠서 하는 것이 주말에 몰아서 하는 것보다 실제로 더 효과적인지는 추가 연구가 필요합니다.
진행자) 그렇다면 바쁜 일상에서 숙면을 위해 실천할 수 있는 가장 간단한 방법은 무엇일까요?
기자) 연구진은 처음부터 거창한 운동 계획을 세울 필요는 없다고 조언합니다. 하루 10분 빠르게 걷거나 점심시간에 산책하고, 오래 앉아서 일한다면 중간중간 일어나 움직이는 것부터 시작해도 좋습니다. 연구에 참여한 크리스 코랄 연구원은 "마라톤을 뛸 필요는 없다”면서, “매일 조금씩 움직이는 것만으로도 도움이 된다”라고 강조했는데요. 다만 이번 연구는 대학생들을 대상으로 한 관찰연구여서 운동이 직접 숙면을 유발한다고 단정할 수는 없습니다. 그래도 매일 조금씩 몸을 움직이는 습관이 더 나은 수면과 연결될 수 있다는 점은 기억해 둘 만합니다.
진행자) 네, 숙면을 위해 오늘부터 하루 10분이라도 꾸준히 몸을 움직이는 습관을 만들어 보면 좋겠습니다. 지금까지 알고 나면 달라지는 오늘’ 안소영 기자였습니다.
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