명절 연휴 같은때 맛있는 음식을 너무 많이 먹다보면 나중에 후회도 좀 하게되고 죄의식 같은 것도 들고 하죠. 지난 설 연휴때 떡국이랑 떡이랑 맛있는 음식 많이 드셨습니까? 자 이제 다시 일상생활로 돌아가셔서 매일 드시는 음식에 조금 신경을 쓰셔야 겠죠?
한가지 식품그룹이 심장병을 방지하는데도 도움을 주고, 당뇨병에 걸릴 위험도 줄여주고, 체내 콜레스테롤 수치도 낮추어주고, 체중조절에도 도움이 되고, 지방질이 높은 음식 섭취로 인한 해를 방지하는데도 도움이 된다면, 어떻습니까 주식으로 삼으실 생각이 있으신지요. 바로 정백하지 않은 곡물 음식입니다. 영어로는 whole grain이라고 하는데요, 현미밥이나 보리밥, 정백하지 않은 밀로 만든 빵, 오트밀이라고 불리우는 귀리죽, 미국 사람들이 아침식사로 많이 먹는 시리얼 등이 여기에 해당됩니다. 정백하지 않은 곡물들에는 비타민과 미네랄, 섬유질 등 영양소가 풍부하게 들어있습니다. Whole grain은 콜레스테롤이나 혈압을 낮추는데 도움이 되는 것으로 오래전 부터 알려져 왔지만 다른 여러 질병예방에도 도움이 되는 것으로 새로운 각광을 받고 있습니다.
미국 코네티컷주 뉴헤븐에 있는 예일-그리핀 예방의학 센타의 데이빗 케츠 소장은 최근 실시한 연구에서Whole grain이 특히 튼튼한 혈관을 유지하는데 도움을 주는 것으로 나타났다고 말합니다. 따라서 몸전체의 혈액 순환을 원할하게 유지하게 하고 심지어 심장으로 통하는 혈액순환도 원할하게 해주기 때문에 정백하지 않은 곡물은 심장병에 걸릴 위험도 줄여준다는 것입니다.
혈관이 정상적인 사람 30명을 대상으로 지방질이 고도로 많은 음식을 먹게했더니 혈관이 팽창해야할 때 오히려 혈관이 수축하면서 혈액순환에 장애를 일으키는 것으로 나타났다고 합니다. 그러나 같은 실험 대상자들에게 한달 간은 매일 아침 whole grain 음식인 오트밀, 즉 귀리죽도 먹게했더니 지방질로 인한 혈관수축이 방지되면서 정상적인 수준으로 혈액순환이 유지되는 것을 발견했다고 케츠 박사는 말합니다. 그러니까 지방질이 높은 음식 섭취로 해를 입었던 동맥까지도 정백하지 않은 곡물을 먹음으로써 보호할 수 있다는 얘기입니다.
그런데 곡물류에는 탄수화물이 많이들어 건강에 좋치 않다고 말하는 사람들도 있습니다. 케츠 박사는 이에대해 전적으로 잘못된 생각이라고 반박합니다.
모든 지방질이 다 인체에 해로운 것이 아닌 것처럼 모든 탄수화물도 건강에 해로운 것은 아니라는 것입니다. 하얗게 정백한 밀가루나 흰쌀 같은 것은 그 영양가가 떨어지지만, 정백하지 않은 whole grain, 야채, 과일에 들은 탄수화물은 우리 몸에 가장 좋은 영양소라는 것입니다.
정백하지 않은 곡물은 암과 심장병에 걸릴 위험을 낮추어 줄뿐만 아니라 체중조절을 하는데도 도움이 된다고 케츠박사는 말합니다.
정백하지 않은 곡물에 들은 섬유질은 칼로리는 전혀 없지만 이러한 곡물을 먹으면 포만감이 느껴지기 때문에, 좋은 영양소는 섭취하면서 동시에 체중을 조절하는데 아주 적격이라는 케츠 박사의 설명입니다.
미국 농무부의 영양섭취 지침서를 보면 하루에 곡물을 여섯 내지 11 serving을 먹도록 권장하고 있습니다. 한 serving은 빵 한조각에 해당되고, 한 컵의 시리얼, 또는익힌 국수나 밥, 반 컵정도에 해당합니다. 신체활동이 적은 사람들은 11serving 을 먹기보다는 여섯 serving을 먹는 것이 현명하겠죠.
매주 말씀드리는 ‘일일도전’ 오늘은 정백하지 않은 곡물을 하루에 최소한 세차례, 또는 3 serving을 드실 것을 권해드립니다. 정백하지 않은 곡물이 몸에 좋다고 해서 이것만 주로 먹어서는 안되겠죠. 균형잡힌 식사의 중요성을 소홀히 해서는 안됩니다. 야채와 과일 하루 다섯차례 드시는 것 잊지 마시고, 물을 하루에 다섯컵 내지 8컵 마시는 것도 지키시고, 운동은 하루에 2분씩 더늘려서 16분을 하시기 바랍니다. 이러한 건강을 위한 생활 변화를 꾸준히 유지하기 위해서는 매일 먹은 음식을 기록하는 습관도 길러 스스로를 늘 점검하는 것이 도움된다는 전문가의 말씀도 지난주 전해드렸습니다. 제가 지금까지 권해드린 건강 생활방식을 아직 시작하지 않으셨다면 이런 것들을 한꺼번에 시도하려 하지 마시고 한가지를 정해서 시작하신후 매주 다른 것을 한가지씩 추가하시기 바랍니다.(소 병화)